Як розпочати свій ранок, щоб відчувати насиченість протягом усього дня: шість корисних порад.

Ранковий прийом їжі - це не просто звичка, а важлива складова здорового способу життя, яка впливає на вашу енергійність та відчуття ситості протягом дня.

Видання Womans World публікує шість порад, які допоможуть вам обманути апетит.

Волюметрика - це концепція споживання їжі з високим вмістом води. Наприклад, фрукти, овочі, смузі чи супи містять багато води. Ці низькокалорійні продукти допоможуть вам залишатися ситими довше, почуватися більш задоволеними та підтримувати водний баланс. Огляд журналу Nutrition Bulletin за 2017 рік підтвердив, що люди, які вживали більш багаті на воду продукти, природно споживали менше калорій протягом дня.

Дієтологиня Елізабет Шоу із Сан-Дієго, пропонує починати трапезу з великої порції салату чи супу на основі бульйону або змішувати цвітну капусту чи шпинат зі смузі. Ви можете збільшити обсяг порцій не лише овочами та фруктами. Спробуйте додати один або два нарізані круто зварені яєчні білки до миски з вівсянкою.

Стандартна дієта складається з 10-15% білків, 30% жирів та 55-60% вуглеводів. Однак, невелике коригування цього співвідношення на користь білків — до 20-25% білків, 30-35% жирів і 45-50% вуглеводів — протягом 16 тижнів, відповідно до дослідження, опублікованого в British Journal, може принести чимало переваг. Люди, які збільшили споживання білків, не лише досягли більшої втрати ваги та жиру, але й легше дотримувалися дієти, оскільки частіше уникали відчуття голоду.

Багато людей споживають значно менше клітковини, ніж рекомендовані 25-38 г для жінок та чоловіків відповідно. Це не приносить нам жодних переваг. Найбільш поживні страви та закуски зазвичай містять значну кількість продуктів, багатих на клітковину, а також на білки, жири та складні вуглеводи. Дослідження це підтверджують. Клітковина має властивість уповільнювати процес травлення, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість. Вона також підвищує рівень гормону греліну, який сигналізує вашому мозку про те, що ви задоволені меншою кількістю калорій, в порівнянні з їжею, що не містить клітковини. Для покращення травлення рекомендується рівномірно розподіляти споживання клітковини між прийомами їжі та закусками, замість того щоб намагатися з'їсти все за один раз.

В одному невеликому дослідженні, опублікованому в European Journal of Nutrition, учасники, які пили воду перед їжею, з'їдали в середньому на 22 відсотки менше калорій під час наступного вживання їжі, ніж їхні однолітки, які їли без вживання рідини. Якщо проста вода здається вам надто нудною, розбавте її травами або свіжими скибочками цитрусових чи спробуйте чай.

ДО РЕЧІ: Три смачні та поживні осінні сніданки, які можна приготувати всього за 15 хвилин: зарядять вас енергією на цілий день.

Якщо ви постійно відчуваєте стрес, це може завадити вам насолоджуватися почуттям ситості так, як це могло б бути. Дослідження, опубліковане в журналі Obesity у 2017 році, виявило, що особи з високим рівнем хронічного стресу мають проблеми з регуляцією греліну — гормону, що відповідає за відчуття голоду. Крім того, у них спостерігався підвищений рівень кортизолу — гормону стресу, який активізує апетит, зокрема до калорійних, солодких, жирних та солоних продуктів.

Травлення починається в нашому мозку, тому перш ніж розпочати їсти, зробіть кілька глибоких вдихів, це допомагає стимулювати парасимпатичну нервову систему, яка підвищує кислотність шлунку за одночасного зниження рівня кортизолу, тому вам хочеться менше солоної та солодкої їжі.

Оскільки інтервальне голодування передбачає вживання їжі лише в обмежені часові проміжки, ви швидко усвідомлюєте свої звичні харчові практики, включаючи моменти, коли ви звертаєтеся до їжі, хоча фізично не відчуваєте голоду. Ваші харчові звички можуть бути зумовлені конкретним часом на годиннику, наприклад, 16:00 – це може стати сигналом для перекусу чи їжі перед сном. Також варто врахувати, що такі емоційні фактори, як стрес, виснаження, депресія, самотність і нудьга, можуть виступати в ролі тригерів, так само як і спогади про безтурботне дитинство, які спонукають до втішної їжі.

Якщо це не в межах вашого вікна для харчування і ваш голод не дуже сильний, варто відверто поговорити із самими собою. Якщо ви впіймаєте себе на тому, що повертаєтеся до втішної їжі або тягнетеся по закусування, запитайте себе: "Чому я тягнуся до їжі в цей час? Я відчуваю втому? Я одинокий? У мене був важкий день на роботі?" Просто майте на увазі, що емоційне переїдання - це не завжди погано, - каже Ешлі Рівер, докторка медичних наук, дієтологиня з Окленда. Якщо ви святкуєте день народження зі своїми дітьми з тортом та морозивом, навіть якщо вам це не зовсім потрібно, це нормально. Однак коли ви постійно звертаєтеся до їжі як до єдиної реакції на емоцію, з цим потрібно боротися.