Чому виникає бажання постійно перекусити: дієтологи виділили 5 ключових причин.

Перекуси повинні давати вам енергію, а не контролювати ваше життя.

Перекуси самі по собі не є шкідливими. Навпаки, здорові закуски можуть бути дуже корисними для підтримки стабільного рівня цукру в крові та контролю голоду. Проте, якщо ви постійно відчуваєте потребу щось пожувати протягом дня, це може суттєво підвищити загальну калорійність вашого харчування. У статті для порталу Eatingwell дієтологи розглянули поширені причини безперервного перекушування та надали практичні поради, які допоможуть вам вийти з цього замкнутого кола.

"Основною причиною частих перекусів, яку я помічаю, є справжнє відчуття голоду," - коментує дієтолог Лорен Твігге. "Я завжди наголошую: ті, хто не споживає достатньо їжі протягом дня, схильні до переїдання вночі."

Навіть якщо ви споживаєте достатньо калорій протягом дня, якість цих калорій також має значення. Якщо у ваших стравах і перекусах не вистачає поживних речовин, що забезпечують відчуття ситості, таких як білок і клітковина, то складніше відчути себе ситим, пояснює Твігге.

Так, їжа під час відволікання на інші завдання може легко призвести до ненавмисних перекусів - і втрати контролю над тим, скільки ви насправді з'їли.

"Якщо ви приносите на свій робочий стіл цілу упаковку печива чи чіпсів, ви можете почати перекушувати без усвідомлення своїх справжніх відчуттів голоду чи насичення", - зазначає дієтолог Емі Браунштейн.

Нудьга також може мати значний вплив, хоча результати наукових досліджень в цій сфері не завжди однозначні. Декілька досліджень вказують на те, що нудьга може бути пов'язана з підвищеним споживанням калорій та імпульсивними виборами в харчуванні, але це явище, здається, залежить від конкретної особистості.

"Емоції, такі як тривога, стрес і смуток, можуть спонукати нас шукати втіху в їжі або закусках", - зазначає Твігге.

Браунштейн зазначає, що хронічний стрес здатен підтримувати підвищений рівень кортизолу, що, в свою чергу, може посилювати апетит і спричиняти бажання споживати солоні або солодкі продукти.

Дослідження показують, що коли ви їсте у відповідь на стрес або складні емоції, ви з більшою ймовірністю будете тягнутися до дуже смачної їжі, такої як солодощі та фастфуд, тому що вони активують систему винагороди мозку і забезпечують короткочасне поліпшення настрою.

Недостатня кількість сну впливає на функціонування основних гормонів, що відповідають за відчуття голоду. Це призводить до підвищення греліну, який часто називають "гормоном голоду", і зменшення рівня лептину, що відповідає за відчуття насичення.

Недостатній сон може збільшувати бажання вживати смачні, ультраоброблені продукти, такі як чіпси, кондитерські вироби та смажені страви. У рамках одного маленького дослідження підлітки, які покращили свої звички сну завдяки короткостроковій програмі поведінки, відзначили зниження частоти нападів апетиту.

Перекус після роботи або постійне прагнення щось з'їсти, коли ви сідаєте дивитися телевізор, може стати автоматичним - навіть якщо ви фізично не голодні.

Спробуйте замінити цю звичку іншим заняттям, наприклад, прогулянкою після повернення додому або заняттям рук під час перегляду телевізора, таким як в'язання, розфарбовування або малювання.

Звертайте увагу на свої відчуття голоду. Якщо ви відчуваєте фізичний голод, вам потрібен стабільний рівень енергії або ви прагнете заповнити нестачу певних поживних речовин, не соромтеся перекусити.

Їжте усвідомлено. Уникайте їжі в поспіху на роботі або під час перегляду стрічки в телефоні.

Відшукайте ефективні методи боротьби зі стресом. Якщо ви відчуваєте потребу їсти через стрес, нудьгу, занепокоєння чи інші почуття, спробуйте вести журнал, займатися розтяжкою, прогулюватися на свіжому повітрі або поринати у читання книг.

Обирайте страви та закуски, що мають збалансований склад. Спробуйте комбінувати білки (рекомендується не менше 10 грамів) із клітковиною, щоб посилити відчуття насичення.

Привчіть себе до гігієни сну. Підтримка прохолоди в спальні, читання перед сном і вимкнення екранів на ніч можуть поліпшити якість сну.

Раніше дієтолог пояснив, чому вночі хочеться їсти і як з цим впоратися.